吃饭速度快,慢病风险高吃午饭晚饭,用

细嚼慢咽有道理

本报记者董超

我们常说“病从口入”

的确

吃什么、什么时间吃、吃饭的速度，均会影响各种疾病的发生风险。一项来自意大利的横断面观察性研究提示，对于肥胖的中年人来说，吃饭速度快，尤其午餐和晚餐吃得过快，会显著增加血脂代谢异常的发生风险。

该研究纳入名平均年龄为43.6岁的中年白种人，其中女士占62.6%，平均体质指数为31.5；78%不运动，不吸烟和不饮酒者各占91%；4%有2型糖尿病，4%有高血压，9%存在血脂代谢异常。以吃饭时间早餐＜10分钟、午餐和晚餐均小于20分钟定义为吃饭速度快，早餐、午餐、晚餐吃饭速度快的人分别占44.4%、66.3%、57.8%。

研究者发现，吃饭速度快的人患2型糖尿病和血脂代谢异常的风险高于吃饭速度慢的人，早餐和午餐吃饭速度快的人出现高血压的风险也较高。午餐和晚餐吃饭速度快的人，出现血脂代谢异常的风险明显增加。

研究者指出，该研究说明，在肥胖人群中，吃饭速度在血脂代谢异常形成过程中起着重要的作用，因此肥胖门诊应评估患者的吃饭速度。膳食教育应强调吃饭速度慢的益处，这可能是降低肥胖人群心脏代谢风险的一个简单方法。

此前，日本学者进行的一项近20万人的研究显示，吃东西狼吞虎咽、晚饭后或睡前吃零食、不吃早饭三个坏习惯会增加糖尿病风险。就吃东西快慢而言，吃得快者在20年后体重增加多，在1年内体重波动大（≥3千克）。研究者指出，吃饭过快确实会对机体葡萄糖耐量即胰岛素抵抗产生影响，或许与吃得快饱腹感不容易产生有关。分析可见，吃得快是诱发糖尿病的独立危险因素。

慢慢吃饭

有助控制食量增加能量消耗

多项研究显示，慢慢吃饭对健康大有裨益。

细嚼慢咽有助减少食物摄入量。大多数人吃多少不是取决于热量，而是是不是感觉到饱了。大脑神经接受到饱腹感信号需要20分钟左右。对于吃饭更慢的人来说，有充足的时间接受到信号，及时停止进食，摄入的热量也相对较少。然而吃饭很快的人，往往当你感觉到饱的时候，已经不知不觉吃了更多食物，甚至超出了肠胃的承受能力。

咀嚼次数越多，消耗的能量越多。东京工业大学的研究团队曾做过一个实验：让10名男性分别吃下千卡的块状食品，并比较了尽快吃下去和细嚼慢咽时的热量消耗状况。结果发现，在进食同样多食物的情况下，如果尽快吃，在就餐后90分钟内，每千克体重消耗的热量为7卡路里；但如果是细嚼慢咽，消耗的热量则是卡路里。口腔的活动会刺激体内消化和吸收活动更加活跃，所以热量消耗也越多，而且消化道的血液流动在缓慢咀嚼时也会显著提高。

细嚼慢咽还有助增加饱腹感。美国得克萨斯基督教大学研究人员在《营养学与饮食学协会杂志》上报告说，与吃得快的人相比，细嚼慢咽后出现饱腹感的时间更长，更不容易出现饥饿感。此外，在细嚼慢咽时喝水也比吃得快时要多30%左右。

慢慢吃能帮助预防代谢综合征。日本广岛大学心脏病专家山崎隆芝博士及其同事历经五年的研究发现，代谢综合征的患者中，11.6%是吃饭快的人，6.5%是以正常的速度吃东西的人，只有2.3%是吃饭慢的人。

中午饭与晚饭

用时不要少于半小时

好的进餐习惯有利于健康。一项纳入6万人的日本研究显示，细嚼慢咽、饭后少吃零食且饭后两小时内不要躺倒睡觉，均有助于减肥且保持腰部纤细。

关于吃得健康，发表在《柳叶刀》上对全球个国家和地区进行的研究显示，西班牙人最长寿，而日本居全球第二。日本文化专家马科斯·卡塔赫纳通过对冲绳等地百岁老人生活方式等进行研究后，认为有9个原因使得日本人长寿，其中8个与吃有关。

吃饭讲究八成饱。日本人认为，吃得过饱，消化过程就会过长，身体器官运作就会迟缓，进而不能被调动起来发挥正常生理功能；细嚼慢咽，咀嚼充分，饱腹感强吃得会相对少，胃部消化负担轻；低热量饮食，低热量饮食日积月累就会显示出不一样的变化；多食蔬菜水果和谷物，整体来看，日式饮食含有较多碳水化合物，这些碳水化合物主要来自蔬菜、水果和谷物，因此机体吸收速度较慢，不会像快速碳水化合物那样迅速转化为脂肪；吃肉少，少量食用肉类使日本人的脑卒中概率大大降低；吃时令食材，日本人通常依照时令选择食材，不会吃其他地区引进的食材或者温室中培育的作物；崇尚传统饮食，在冲绳县农村地区并没有超级市场，但却有鲜鱼店、鲜肉店和蔬果店，这些店铺没有让人眼花缭乱的新潮食物。享受美食，而非让食物所累，有些人过度